Der Eine schwört auf „Pyramide“, der Andere auf Super-Sätze, ein Dritter auf Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Natürlich gibt es verschiedene Wege zum Aufbau seiner Muskulatur. Aber führt das Training bis zum „Geht-nicht-mehr“ wirklich am besten zum Ziel? shape UP-Autor Jan-Bendikt Ohle sagt: Nein. Besser ist es, kurz vor dem Muskelversagen aufzuhören.
Muskelversagen überreizt unnötig das zentrale Nervensystem, wodurch sich die Regeneration zwischen den Sätzen, aber auch die allgemeine Regeneration, nach hinten verschiebt. Die Wahrscheinlichkeit ins Übertraining zu geraten, steigt also immens. Belastungen nah am Muskelversagen bringen hier den größten Vorteil. Egal ob für Kraft- oder Muskelaufbau.
Denn unsere Muskulatur besteht aus mehreren tausend Muskelfasern, die sich mit Nerven zu so genannten motorischen Einheiten bündeln. Damit das Training zum erwünschten Muskelwachstum führt, müssen die jeweiligen Reize eine hohe mechanische Last auf die einzelnen Muskelfasern ausüben, aber auch viele motorische Einheiten aktivieren.
Trainieren Sie mit einem hohen Gewicht von über 85 Prozent des Gewichts, das Sie maximal schaffen, so werden, um die notwendige Kraft aufzuwenden, automatisch alle motorischen Einheiten Ihres Muskels schon in der ersten Wiederholung genutzt.
Machen Sie jetzt mehrere Wiederholungen, werden nicht mehr Muskelfasern aktiviert, sondern das zentrale Nervensystem wird stärker gereizt.
Durch die Beziehung von Gewicht und Geschwindigkeit – schwere Dinge bewegen wir langsamer – können die Muskelfasern auch nur langsam kontrahieren. Dadurch sind die beiden notwendigen Faktoren, langsame Rekrutierung der Muskelfasern plus Nutzung aller motorischen Einheiten, die für den Muskelaufbau relevant sind, beim Training mit schweren Gewichten vorhanden.
Aber lohnt es sich dennoch beim Training mit schweren Gewichten ans Muskelversagen und weiter zu gehen?
Hier gilt ein ganz klares „Nein”. Forscher haben herausgefunden, dass die höchste muskuläre Belastung schon kurz vor dem Muskelversagen erreicht ist. Den Satz zu beenden, obwohl noch ein bis zwei Wiederholungen mehr möglich gewesen wären, ist also genauso vorteilhaft für den Muskelaufbau wie das Training bis zum Muskelversagen.
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