​Im neuen Jahr haben sie Hochkonjunktur: die guten Vorsätze. Leider bleibt es viel zu oft bei Vorsätzen und die wenigsten werden zu erreichten Zielen. Mit ein paar psychologischen Kniffen können wir uns selbst austricksen, um unsere guten Vorsätze für dieses Jahr endlich einzuhalten.​

Alle Jahre wieder

Gute Vorsätze fürs neue Jahr zu fassen, hat eine lange Tradition und ist zum Jahreswechsel ein festes Ritual. Vor allem auf Silvesterpartys ist es fast schon Pflicht, sich irgendeinen guten Vorsatz zu überlegen, da man früher oder später garantiert danach gefragt wird. Stress vermeiden, sich gesünder ernähren, mehr Sport treiben, abnehmen, das Rauchen aufhören, mehr Zeit für sich und die Familie haben – das ist das Standardrepertoire an Neujahrsvorsätzen, von denen man sich alle Jahre wieder einen aussuchen kann. Und jedes Jahr aufs Neue sind diese Vorsätze schnell wieder vergessen, spätestens sobald erste Hürden in der Umsetzung auftauchen. Denn die wenigsten machen sich bei ihren Neujahrsvorsätzen Gedanken darüber, wie sie umgesetzt werden können, welche Folgen ein Lebenswandel hat und wie man mit auftretenden Schwierigkeiten umgeht.

So ist es kaum verwunderlich, dass die meisten Neujahrsvorsätze innerhalb der ersten beiden Januarwochen scheitern. Spätestens Ende Februar sind Schätzungen zufolge bereits 80 Prozent aller guten Vorsätze wieder vergessen. Das zeigt sich kaum irgendwo so deutlich, wie im Fitnessstudio: Anfang Januar kommen Unmengen neue Mitglieder ins Studio, nach und nach ebbt der Ansturm ab und spätestens im Frühling finden sich nur noch die altbekannten Gesichter wieder. Von den hochmotivierten Neumitgliedern ist dann nicht mehr viel zu sehen.

Neues alltäglich werden lassen

Psychologen haben verschiedene Erklärungsansätze für das Scheitern guter Vorsätze, die oft auch ineinandergreifen. Da wären zum einen das Gewohnheitstier und der innere Schweinehund, die einfach zu gut zueinanderpassen. Routinen im Alltag zu durchbrechen und zu ersetzen, erfordert Anstrengung und Disziplin. Denn neue Angewohnheiten und Abläufe werden nur langsam zur Normalität. Wer sich beispielsweise vorgenommen hat, mindestens einmal die Woche zum Sport zu gehen, muss das so lange durchziehen, bis sich das wöchentliche Training selbst zur Routine entwickelt hat und eine Selbstverständlichkeit ist, zu der man sich nicht jedes Mal wieder aufraffen und selbst überreden muss.

Und genau dabei macht der innere Schweinehund gerne mal einen Strich durch die Rechnung. Wenn beispielsweise das Wetter einen Strich durch die Joggingrunde macht, verleitet er uns dazu, die Sporteinheit gleich komplett zu streichen. Und schon sinkt die Motivation, sich in der nächsten Woche überhaupt zum Joggen aufzuraffen. Deswegen raten Psychologen zu Flexibilität bei der Umsetzung: kann man wetterbedingt nicht joggen, geht man eben schwimmen, ins Fitnessstudio oder auf den Hometrainer. Sonst hat die gute neue Angewohnheit gar keine Chance als Routine verinnerlicht zu werden und bleibt immer eine Art Fremdkörper in den alltäglichen Abläufen.

Vorsätze öffentlich machen

Dabei ist ein weiterer Ratschlag der Psychologen hilfreich: Man sollte seine Vorsätze so öffentlich wie möglich machen, das heißt, möglichst vielen Leuten davon erzählen. So fällt das Schummeln nicht so leicht, zu dem uns der innere Schweinehund immer wieder verleiten möchte. Außerdem stärkt Rückhalt aus dem Freundes- und Verwandtenkreis die Motivation. Oder man geht noch einen Schritt weiter und trifft mit jemandem eine Vereinbarung. Diese sollte neben einer Belohnung für das Erreichen des gesteckten Ziels auch eine Strafe beinhalten, falls man seinen Vorsatz aufgibt.

Womöglich findet man sogar einen Verbündeten, mit dem man den guten Vorsatz gemeinsam durchziehen kann. Wenn man sich zum Beispiel zum gemeinsamen Training verabredet, lässt man es nicht so leichtfertig sausen, schließlich will man den anderen nicht enttäuschen. Dafür ist es jedoch wichtig, konkrete Termine auszumachen und sich nicht nur „irgendwann nächste Woche“ zu verabreden.

Konkrete Ziele setzen

Überhaupt ist konkrete Planung ein Schlüssel zum Erfolg, wenn es um das Einhalten von Vorsätzen geht. Deswegen sind zu allgemein formulierte Neujahrsvorsätze wie „mehr Sport treiben“ von vornerein zum Scheitern verurteilt. Das Ziel muss ganz konkret formuliert werden. Beispielsweise: Ich gehe mindestens einmal wöchentlich joggen und einmal pro Woche zum Krafttraining ins Fitnessstudio. Noch besser ist es, sich sogar schon einen Wochentag und eine Dauer für das Training vorzunehmen, wie jeden Dienstag mindestens 30 Minuten joggen. Auch einen Alternativplan sollte man gleich formulieren, gerade für wetterabhängige Aktivitäten. Zum Beispiel: Ich gehe jeden Dienstag mindestens 30 Minuten joggen oder zum Spinning ins Studio. Wer auf Nummer sicher gehen will, fixiert dieses Vorhaben schriftlich und trägt sich die Termine in den Kalender ein. Dadurch bekommen die Ziele eine Verbindlichkeit, was die Selbstkontrolle erleichtert.

Positiv formulieren und denken

Damit überhaupt genug Motivation vorhanden ist, etwas an den eigenen Verhaltensmustern zu ändern, ist es wichtig, Ziele immer positiv zu formulieren. Dazu gehört auch, auf Veränderungen statt auf Verbote zu setzen. Zum Beispiel „ich will nicht mehr so schnell aus der Puste kommen und mich fitter fühlen“ anstatt zu sagen „ich muss mehr Sport treiben“. Wenn die Formulierung schon impliziert, dass man das eigentlich gar nicht will, wird man sich auch nicht lange daran halten. Eine negative Haltung erstickt jede Motivation im Keim.
Dabei ist es auch hilfreich, sich immer wieder ins Bewusstsein zu rufen, wofür man das Ganze eigentlich macht und welche Vorteile man durch die Änderung des Lebensstils hat. Beispielsweise dass man dank Training mehr Energie im Alltag hat, sich kraftvoller und gesünder fühlt, weniger Rückenschmerzen hat, nicht mehr so leicht ins Schwitzen und aus der Puste kommt, beim Sport abschalten kann, Stress abbaut, mehr Zeit für sich hat und so weiter.

Hat man seinen guten Vorsatz doch einmal gebrochen, darf man sich deswegen nicht selbst fertig machen. Das führt nur dazu, dass man demotiviert ist und das Handtuch werfen will. Stattdessen sollte man sich denken „Jetzt erst recht!“ Jeder noch so kleine Schritt zählt und bringt einen näher ans Ziel.

Abbildung: Milleflore Images / shutterstock.com