​Walnuss, Haselnuss, Pistazie & Co. sind – trotz hohen Fettgehalts – ein echter Gewinn für die Gesundheit und taugen auch gut als „Zwischenmahlzeit“ für den Muskelaufbau.

Günstige Zusammensetzung

Nüsse haben wegen ihres hohen Fettgehalts auch einen hohen Kaloriengehalt. Mit teilweise über 600 Kilokalorien (kcal) entsprechen 100 Gramm Nüsse immerhin dem Energiegehalt einer Hauptmahlzeit. Was die Nüsse aber von ungesunden „Fettbomben“ unterscheidet, ist die günstige Zusammensetzung der Fettsäuren: Nüsse enthalten besonders viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper braucht, um das unerwünschte, „schlechte“ Cholesterin LDL zu reduzieren.

Ein niedrigerer LDL-Cholesterinspiegel wiederum senkt das Risiko von koronaren Herzkrankheiten. Das haben mehrere Studien herausgefunden, unter anderem die Universität im britischen York . Auch bei den für Herz und Gefäße besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren haben Nüsse die Nase vorn. Diese Fettsäuren senken den Blutfettspiegel, wirken der Bildung von Blutgerinnseln entgegen und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders reich an mehrfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren sind Wal-, Hasel-, Para-, Erd- und Pekannüsse sowie auch Maronen.

Praktische Eiweißlieferanten

Unter der harten Schale stecken noch mehr gute Argumente für die Gesundheit: Der relativ hohe Gehalt an Nahrungsfasern in Nüssen hat einen positiven Einfluss auf die Darmtätigkeit und den Cholesterinspiegel. Nüsse sind aber auch wertvolle Eiweißlieferanten und können insbesondere bei Vegetariern zu einer ausreichenden Proteinversorgung beitragen. Viele Nüsse, wie Mandeln, Hasel- oder Baumnüsse, beinhalten alle neun lebenswichtigen Aminosäuren. Daraus baut unser Körper die Proteine, die beispielsweise zum Bau neuer Zellen, zur Wundheilung und zum Muskelaufbau lebensnotwendig sind. Die Muskelaufbauwirkung ist natürlich auch für Sportler interessant – gerade für die nicht so Kochbegeisterten unter ihnen. Es ist einfach sehr praktisch und bequem, unter Umgehung des Prozesses der Speisezubereitung, Proteine zu vernaschen. So können Aktive, die für das Erreichen ihrer Trainingsziele auf eine gewisse Eiweiß-Tagesdosis angewiesen sind, den Ernährungsplan durch eine schmackhafte Ergänzung unkompliziert einhalten.

Auch in anderer Hinsicht sind Nüsse echte „Power-Früchte“: Sie wirken sich dank ihres hohen Gehaltes an B-Vitaminen auch positiv auf Gehirn und Nervensystem aus und helfen bei Konzentrationsschwäche. Kalzium, Magnesium und Phosphor sorgen für gesunde Zähne und stabile Knochen und der relativ hohe Gehalt an Zink, Eisen und Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem.

Sind alle Nüsse gleich gesund?

„Es gibt eine Ausnahme, was den Gesundheitswert der Nüsse betrifft: die Kokosnuss“, heißt es bei der Schweizer Gesellschaft für Ernährung. Sie enthält im Gegensatz zu den anderen Nüssen einen hohen Anteil an gesättigten Fetten. Deshalb ist das Fett der Kokosnuss auch sehr hitzestabil und wird noch immer gerne zum Braten verwendet. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind zum hohen Erhitzen aber andere Fette wie Sonnenblumen- oder Rapsöl wesentlich besser geeignet. Eine Sonderrolle im positiven Sinn spielen die Walnüsse. Sie weisen den höchsten Gehalt an den gesunden Omega-3-Fettsäuren auf. Am besten hält man sich also auch bei den Nüssen an die Abwechslung, denn so profitiert man optimal von den unterschiedlichen Vorzügen der einzelnen Nusssorten.

Shake it!

Der Schütteltest gibt Auskunft über die Frische der Nüsse: Wenn der Kern klappert, ist er eingetrocknet und alt. Frische Nüsse bewahrt man am besten in einem Netz oder einer Holzkiste auf; so können sie atmen und sind länger haltbar. Ernährungsgesellschaften empfehlen einen täglichen Verzehr einer Portion Nüsse (20 bis 30 Gramm). Dabei sollten Sie ungesalzene und ungezuckerte Nüsse bevorzugen. Aber, Achtung: Wenn Sie nebenher eine Packung mit 125 Gramm gerösteten Erdnüssen naschen, ist und bleibt dies mit über 700 kcal eine Kalorienbombe. Hier ist es vielleicht besser, Nüsse selber zu knacken, das dauert wesentlich länger und mäßigt. Im Übrigen sollte man aber die Gefahr nicht unterschätzen, durch das Essen von Nüssen zuzunehmen. Dass Schlanke wegen Nussgenuss ihren Status verlieren, ist wohl eher unwahrscheinlich. Gefährdet sein könnten Personen, die immer ein bisschen mit ihrer Ideallinie kämpfen und leicht zunehmen. Grundsätzlich können Nüsse sogar, den Ergebnissen einer recht aktuellen Untersuchung zufolge, wirksam vor Übergewicht schützen.

Studie gibt Gewichtszunahme-Entwarnung

Forscher der Wuhan Universität in China haben den Einfluss von Nüssen auf die Gesundheit intensiv unter die Lupe genommen. Sie suchten dazu in wissenschaftlichen Datenbanken sechs Kohorten- und 62 Interventionsstudien heraus.

Bei den Kohortenstudien wurden Menschen zu ihren Nuss-Essgewohnheiten befragt und dann in Gruppen eingeteilt, je nachdem, wie hoch oder niedrig ihr Nussverzehr war. Nach mehreren Jahren erfolgte eine Überprüfung: Haben sich die Menschen in Abhängigkeit von ihrem Nussverzehr unterschiedlich entwickelt? Sind beispielsweise Personen in der Gruppe mit dem höchsten Nussverzehr eher oder seltener erkrankt?

Bei den Interventionsstudien werden Menschen auf mindestens zwei verschiedene Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe erhält eine aktive Intervention, hier in diesem Fall Nüsse – die andere Gruppe ist die Kontrollgruppe, die keine Nüsse essen soll. Nach einer festgelegten Zeit wird dann untersucht, wie sich die Nussesser von den Personen aus der Kontrollgruppe ohne Nussverzehr unterscheiden.

Die Ergebnisse der Kohortenstudien zeigten, dass das Risiko für das Metabolische Syndrom pro Anstieg der Nussmenge um eine wöchentliche Portion abnahm. Gleiches galt auch für das Risiko, Übergewicht oder Adipositas zu entwickeln. Der Nussverzehr stellte demnach einen wirksamen Schutz vor dem Metabolischen Syndrom (zu viel Fett im Bauchraum, nicht optimale Blutdruck- und Blutfettwerte, Nachweis von Diabetesvorstufen) und einem zu hohen Körpergewicht dar. Die zusammenfassende Auswertung der Interventionsstudien zeigte ergänzend, dass der Nussverzehr zu einem reduzierten Körpergewicht, BMI (Body-Mass-Index) und Taillenumfang führte. Weitere Studien sollten nun testen, ob sich die Effekte bei einzelnen Nusssorten unterscheiden.

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