Was nützt die ganze schöne Kraft, wenn sie uns eher hindert als hilft? Wenn wir steif und unbeweglich werden? Die Schultern verspannt, die Hüften unbeugsam und die Knie ungelenkig sind? Denn nicht nur Kraft und Ausdauer – auch die Beweglichkeit bestimmt unser Fitness-Alter. Und nachlassende Mobilität verkürzt den Weg ins Pflegeheim eher als die Schwäche von Organen. Deshalb gehören Dehn- und Mobilisations-Übungen in jedes Trainingsprogramm. Sie können sogar täglich absolviert werden. Denn wer gilt schon gern als steifer Bock?

Wie beweglich unsere Gelenke sind, das hängt zum Teil auch vom Knochenbau ab. Und die Gelenkigkeit wird von der Bewegungsfreiheit eines jeden Gelenks vorgegeben. Aber nicht nur davon: Je früher der Morgen und je kälter der Tag, desto stärker eingeschränkt ist unsere Beweglichkeit. Hier wirken Mobilisations-Übungen mehr als das Warten auf die Mittagszeit oder den Sonnenschein.

Besonders vor sportiven Aktivitäten ist die Mobilisation unverzichtbar, um die das Gelenk umgebende Muskulatur gezielt zu aktivieren. Wichtige Nebenwirkung: Der Körper produziert vermehrt Gelenkschmiere, die sogenannte Synovialflüssigkeit. Sie vermindert die Reibung, die durch die Bewegung der Gelenke entsteht.

Vom Sprunggelenk über Knie, Hüften, Becken, Brustwirbelsäule, Schultern und die Halswirbelsäule können alle für die Beweglichkeit entscheidenden Punkte durch spezielle Übungen mobilisiert werden. Dabei ist auf langsame und fließende Bewegungen zu achten. Die Übungen sollen keine Schmerzen verursachen. Die Bewegungsfreiheit der Gelenke wird weniger durch das Ausmaß der Bewegung bestimmt als durch regelmäßiges Üben.

Während die Mobilisation auf den passiven Bewegungsapparat einwirkt, sorgen Dehnübungen für die erhöhte Flexibilität des aktiven Bewegungsapparates. Obwohl zwei unterschiedliche Methoden nötig sind, um eine eingeschränkte Beweglichkeit zu beheben, sollten immer beide trainiert werden.

Das Dehnen der Muskulatur erfolgt am besten mit der aktiven Stretching-Methode. Denn sie birgt bei korrekter Ausführung die geringsten Verletzungsgefahren und weist die höchsten Zuwächse an Beweglichkeit auf. Korrekte Ausführung von Stretching-Übungen bedeutet:
– Langsam und ruckfrei die jeweilige Dehnposition einnehmen
– Position mindestens 40 Sekunden halten ohne zu wippen
– Zu Beginn der Bewegung langsam ausatmen
– Langsam und ruckfrei die Dehnposition verlassen
– Jede Übungen zwei- bis dreimal wiederholen.

Den kompletten Beitrag mit zahlreichen Übungen finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitnessstudios.

Foto: Nick-Nick, shutterstock