Ab 25 verliert der Mensch jedes Jahr ein Prozent seiner Muskelmasse. Gleichzeitig steigt der Anteil an Körperfett. Der Verlust an Muskeln und Kraft schreitet an den Beinen schneller voran als an den Armen. Logisch: die Muskeln der Oberschenkel sind ja auch viel größer. Fatale Folge: Viele Menschen werden pflegebedürftig, weil sie sich nicht mehr auf den Beinen halten können. Sie hätten trainieren sollen – spätestens ab 50.
Im Fachjargon wird der Muskelschwund Sarkopenie genannt. Bis zum 50. Lebensjahr gehen etwa zehn Prozent der ursprünglichen Muskelmasse verloren. Mit 80 Jahren sind gar nur noch ca. 50 Prozent vorhanden. Zusätzlich nimmt mit fortgeschrittenem Alter das totale Körperfett und insbesondere das viszerale Fett (Fettzellen unter der Bauchmuskulatur) zu. Bei den Frauen wie bei den Männern steigt die Fettmasse pro Dekade um etwa 7,5 Prozent.
Mehr Fett- und weniger Muskelmasse bedeutet Einschränkungen der meisten Körperfunktionen. Um dagegen vorzugehen, ist ausreichendes körperliches Training die wohl beste Methode. Je früher man damit beginnt, desto mehr Muskelkraft kann für das Alter „gerettet“ werden.
Krafttraining im Alter bringt nicht nur stärkere Muskeln, sondern hat noch weitere Vorteile. Es reduziert die Wahrscheinlichkeit für verschiedene Verletzungen und Krankheiten. Gut trainierte Muskeln erhöhen auch die intermuskuläre Koordination, so dass im Alltag die Balance besser gehalten werden kann. Training mit Gewichten erhöht zudem die Knochendichte (Schutz vor Osteoporose). Außerdem regen die Muskeln den Stoffwechsel an und schützen somit vor Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes. Bei bereits existierendem Diabetes kann den Symptomen der Krankheit mit einem Krafttraining entgegengewirkt werden.
Wie trainiert man im Alter richtig?
Das Krafttraining im Alter sieht im Prinzip nicht anders aus als das Muskelaufbautraining der jungen Leute. Wichtig ist vor allem, dass man gerade im Alter mit größeren Belastungen trainieren soll – also keine Angst vor schweren Gewichten!
Das hat einen Grund: Mit den Jahren nehmen vor allem die weißen, „schnellen“ Muskelfasern ab, die insbesondere für hohe kurzweilige Belastungen eingesetzt werden. Die roten, „langsamen“ Muskelfasern dagegen werden vor allem beim Ausdauertraining oder auch beim Training mit leichten Gewichten angesprochen und bleiben im Alter erhalten. Die weißen Muskelfasern wachsen am effektivsten bei intensiven Aktivitäten, wie z. B. beim Training mit hohen Gewichten.
Die Vorteile der regelmäßigen sportlichen Aktivitäten für Frauen und Männer ab 50 sind belegt:
❯ Erhöhte Leistungs- und Widerstandsfähigkeit
❯ Stabilere allgemeine Gesundheit
❯ Größeres Wohlbefinden
❯ Schnellere Erholung des Körpers
❯ Steigerung der Beweglichkeit
❯ Verbesserte Koordination
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