Aller Anfang ist schwer, oft aber leider auch falsch. Vor allem Männer neigen dazu, den richtigen ersten Schritt – den Start in ein regelmäßiges Training – in die falsche Richtung zu tun. Sie trainieren einfach drauf los – oft angeleitet von Wortführern ihres Freundeskreises oder selbsternannten Youtube-Stars. Häufig enden diese Fehlstarts dann in Verletzungspausen, Überforderungs-Frust oder Resignations-Ausstieg. Dabei kann Fitness viel Spaß machen, wenn man diese fünf Anfänger-Fehler vermeidet.
1. Kein Training ohne Warm-up
Ein gezieltes Aufwärm-Programm soll die Durchblutung der Muskulatur intensivieren, den Stoffwechsel aktivieren und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Dazu wird das Herz-Kreislauf-System durch 10 bis 15 Minuten Cardio-Training auf dem Laufband oder Cross-Trainer in Schwung gebracht. Dann folgen ein paar Kraftübungen für genau jene Muskelpartien, die im anschließenden Training angesprochen werden sollen. Zum Beispiel mit einer Hantelstange ohne Gewichte.
2. Keine großen Sprünge machen
Wer die Belastung langsam steigert, kommt langfristig eher ans Ziel. Die schnellen Fortschritte am Anfang verleiten allerdings manchen dazu, zu früh zu oft zu hohe Gewichte bewegen zu wollen. Dadurch bleibt dem Körper zu wenig Zeit zur Regeneration. Die Muskeln ermüden schneller, werden anfälliger für Verletzungen. Muskeln entwickeln sich aber nicht in Trainingsphasen sondern in den Ruhezeiten.
3. Schlechte Technik bremst gute Absichten
Viele Anfänger mögen sich mit dem Erlernen der richtigen Technik aufhalten. Stattdessen bewegen sie mit viel Schwung zu hohe Gewichte. Damit verfehlen sie die gewünschte Wirkung auf die Zielmuskulatur, belasten aber Bänder, Sehnen und Gelenke über Gebühr.
4. Richtig Dehnen – falscher Zeitpunkt
Das Dehnen der Muskulatur ist so wichtig wie ein richtiges Warm-up. Nur der Zeitpunkt ändert sich beim Krafttraining. Dann werden die Muskeln nicht vorher sondern hinterher gedehnt. Vor allem die Antagonisten – die Gegenspieler – der trainierten Muskeln müssen dann richtig bearbeitet werden. Nach dem Bankdrücken zum Beispiel die Rückenmuskulatur und die Bizeps.
5. Richtig trainieren, aber falsch essen
Wer trainiert, um einfach nur gut aus zu sehen, sollte nicht nur Masse aufbauen, sondern auch Klasse zeigen. Falsch ernährte Muskeln sehen eben nicht nach Muskeln aus. Fast Food, Pizza, Eisbomben und andere Kalorienbomben gehören deshalb in die Tonne und nicht auf den Teller. Proteine bauen Muskeln auf und bringen sie in Form. Zu viel Fett dagegen macht manche Trainingsstunde zunichte.
Also: Besser öfter mal den Trainer fragen, wie Fitness fehlerfrei erfolgreich ist.
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