Davon muss keiner nur träumen: Abnehmen im Schlaf funktioniert tatsächlich. Aber nur bei denen, die vorher intensiv trainieren. Dabei werden Kalorien verbrannt. Je mehr umso besser. Auch nach dem Training verbrennt der Körper noch weiter Kalorien. Das nennt man den Nachbrenneffekt. Je intensiver das Training war, desto länger hält dieser Effekt an. Und auch die Art des Trainings hat einen großen Einfluss darauf, wie lange man noch „nachbrennt“ und wie viel man dabei abnimmt.
Der Nachbrenneffekt kommt bei jeder körperlichen Aktivität vor, egal ob es ein Kraft- oder Ausdauertraining ist. Allerdings sind die Kalorienmengen, die danach verbraucht werden, sehr unterschiedlich. Ein Ausdauertraining von 30 Minuten Dauer mit einer mittleren Intensität von 60 Prozent maximaler Sauerstoffaufnahme verursacht danach einen Kalorienmehrverbrauch von lediglich 16 kcal.
Bei einem intensiven Kraft-Work-out absolviert hat, kann der Kalorienmehrverbrauch danach bis zu 700 kcal betragen und bis zu 38 Stunden lang anhalten. Nicht jeder Fitnesssportler ist jedoch in der Lage, ein Training mit so hoher Intensität durchzuführen. Im Fitnessbereich sollte man deswegen auf das Zirkeltraining setzen, um möglichst optimal von dem Nachbrenneffekt profitieren zu können.
Interessant für die Abnehmwilligen: Der Nachbrenneffekt hat einen unmittelbaren Einfluss auf die Gewichtskontrolle. In diesem Zusammenhang ist der Mythos verbreitet, dass man ein paar Stunden nach dem Training keine Kohlenhydrate zu sich nehmen soll, um den Nachbrenneffekt nicht negativ zu beeinflussen. Hier wurde jedoch der Nachbrenneffekt mit dem Fettstoffwechsel verwechselt. Der Fettstoffwechsel arbeitet in der Tat schlechter, wenn dem Körper Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Das hat jedoch keine Bedeutung für den Nachbrenneffekt.
Allerdings sollte man bei der Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training einiges beachten: Wer nach dem Training schnell regenerieren und einen Trainingseffekt erzielen möchte, sollte nach einer intensiven Trainingseinheit unbedingt 20 bis 30 Gramm Proteine und ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Nach einem Training im Fitnessstudio sind die Glykogenspeicher in den Muskeln zu 2/3 geleert und sollen mit hochwertigen Kohlenhydraten möglichst schnell aufgefüllt werden. Hierbei sollte man auf die kurzkettigen Kohlenhydrate (wie Dextrose oder Maltodextrin) verzichten, weil sie einen hohen glykämischen Index aufweisen, was den Nachbrenneffekt stoppt.
Empfohlen werden eher hochwertige Kohlenhydrate mit einer niedrigen glykämischen Rate. Beim alleinigen Trainingsziel Gewichtsreduktion sollten die Kohlenhydrate allerdings limitiert werden, nicht aber die Proteine. Sie sind wichtig für die Regeneration der Muskulatur. Und besonders wichtig: Kein Fasten nach dem Training.
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